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Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Beckenmuskulatur in der Schwangerschaft

Gerade für Schwangere ab dem 6. Monat ist es sehr wichtig auf eine gute und stabile Rücken- und Beckenmuskulatur zu achten.

Warum?

Der offensichtlich immer größer werdende Bauch zieht Gewicht nach vorne und es finden jede Menge hormonelle Veränderungen statt. Unter anderem wird das Hormon Relaxin freigesetzt. Einige der, mich zumindest, am meisten quälenden Folgen:

  • Der Beckengürtel lockert sich, denn die Bänder, die unsere beiden Beckenhälften zusammenhalten, lockern sich. In der Fachsprache sagt man dazu Lockerung der Symphyse
  • Rückenschmerzen treten auf
  • Generell lockern sich sämtliche Bänder und Sehnen
  • Druck auf den Nackenbereich und den Schultergürtel

All das führt zu einem Ungleichgewicht im gesamten Körper. Man hat Verspannungen, Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen hier und da.

(Ich fange hier mal nicht von der abnehmenden Schlafqualität werdender Mütter UND Väter an zu berichten, die dem neuen nächtlichen Wühlverhalten ihrer Frauen, welches gegeben alls auch noch von holzfällerartigem Schnarchen begleitet wird, hilflos aber tapfer ausgesetzt sind.)

Hast du auch an einigen dieser Wehwehchen zu knabbern?

Falls ja, möchte ich dir einige Top Übungen vorstellen, die mir wirklich Linderung verschafft haben. Ich habe Sie unterteilt in

  1. Rückenstabilisierende Übungen
  2. Übungen für den oberen Schulter- und Brustbereich
  3. Beckenstabilisierende Übungen

Man kann sie alle bequem und ohne Vorbereitung daheim machen. Vorweg möchte ich aber noch ein Paar generelle Dinge ansprechen:

Benötigte Utensilien:

  • 1x Theraband oder Tube
  • Bei Bedarf 2 leichte Hanteln

1. Rückenstabilisierende Übungen

Superman 

  • 1- 2 Minute Pause nach jedem Satz
  • Insgesamt 3 Sätze

 Rudern

  • 1- 2 Minute Pause nach jedem Satz
  • Insgesamt 3 Sätze

2. Übungen für den oberen Schulter- und Rücken- und Brustbereich

–> Gerade bei großgewachsenen Mamas wichtig, damit man schön aufrecht bleibt!

 Trizeps Strecken 

Bei dieser Übung kannst du das Tube oder das Theraband zum Befestigen unter dein eigenes Bein tun. Alternativ kannst du es an einer Treppe oder einem anderen stabilen Punkt befestigen. Bitte befestige dein Band niemals an Türklinken!  Der Trizeps sollte der einzige Muskel sein, den du bei dieser Übung merkst.

  • 1-2 Minuten Pause
  • Insgesamt 3 Sätze

Butterfly 

  • 1-2 Minuten Pause
  • Insgesamt 3 Sätze

3. Beckenstabilisierende Übungen

Seitliches Beinheben

  • 1-2 Minuten Pause
  • Insgesamt 3 Sätze

Beckenheben

Falls du noch weitere Übungen kennst, oder Anregungen zu den hier genannten hast, schreib mir gerne in die Kommentare. Gerne würde ich auch lesen, ob dir die Übungen geholfen haben und wie du dich nach dem ersten Durchgang gefühlt hast.

 

Viel Spaß beim Trainieren,

© StuggiMom-Bloggerin Anastasia

3 Kommentare

  1. Мила Мила

    Очень правильное предложение и я считаю что эти или подобные упражнения для бушующих мамочек просто не обходимыОчень полезны и для мама и так же для бедующего ребёночка

  2. Yulia Yulia

    Danke für die Übungen! Na kann welche auch auf dem Fitball machen, die würden mich auch interessieren 😃
    Oder auch die kreisenden Bewegungen mit dem Becken ? 😉

    • webgo-admin webgo-admin

      Übungen auf dem Fitball werde ich nach der Schwangerschaft zeigen. Da habe ich einige super Exemplare 😉 Die sind besonders gut, weil durch das „Wackeln“ und um den Körper auf dem Ball zu halten die gesamte Rumpfmuskulatur eine Grundspannung erfährt. Die zusätzliche Muskelanspannung für den gezielten Muskelbereich kommt dann noch on top. Ein sehr effektives Fitnessgerät so ein Fitball.

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